Оупенофис

Сидячий образ жизни – это отсутствие движения ежедневно на протяжении 8 часов. Ученые сделали вывод, что здоровье напрямую зависит от того, сколько времени человек проводит в движении. Даже регулярные походы в спортзал 3-4 раза в неделю не спасают от застойных процессов. В статье разберем последствия сидячего образа жизни для мужчин и приведем способы сохранения здоровья, если приходится подолгу сидеть.

Содержание

К чему приводит сидячий образ жизни у мужчин

Сидячий образ жизни провоцирует целый комплекс системных нарушений в организме, которые объединены понятием «гиподинамия». Первопричиной является замедленное кровообращение и, как следствие, недостаточность кислородоснабжения тканей. Ниже мы подробнее рассмотрим последствия пассивного образа жизни для мужского организма.

Развитие сердечно-сосудистых заболеваний

На фоне малоподвижного образа жизни нарушается энергообмен, меняется состав крови. Она становится густой из-за неполного расщепления поступающих веществ. В результате повышается нагрузка на сердце – ему тяжело перекачивать такую кровь по неэластичным сосудам, частота сокращений мышцы увеличивается.

У мужчин из-за сидячего образа жизни снижается физическая выносливость, энергии для работы и интимной жизни не хватает. Появляется беспочвенная раздражительность. Исследования по этому поводу приведены в журнале «Современные проблемы науки и образования» №6 за 2014 год. Частыми последствиями малоподвижного образа жизни является гипертония, вегетососудистая дистония, ишемическая болезнь сердца.

Хроническое воспаление сосудов

При малоподвижном образе жизни в организме существенно повышается уровень лептина. Это гормон, который регулирует энергетический обмен, отвечает за чувство насыщения, но, кроме этого, он способен поддерживать воспалительный процесс. На фоне повышения уровня лептина окисляются сосудистые стенки, на них откладывается кальций, развивается атеросклероз и тромбофлебит, вырабатывается большое количество лейкоцитов. Ссылка на исследования https://www.nature.com/articles/s41591-019-0633-x.

Какие последствия оказывает малоподвижный образ жизни на организм

Ухудшение эрекции

Сидячий образ жизни провоцирует хронический застой крови и лимфы, снижение тонуса сосудов. Во время эрекции кавернозные тела плохо расширяются, член не достигает оптимальной степени упругости, в ходе полового акта может периодически падать.

См. также: Почему не стоит член и что с этим делать.

У мужчин на фоне малоподвижного образа жизни пропадает желание заниматься сексом (в помощь статья 9 методов повышения мужского либидо). Они не готовы к физическим нагрузкам и не получают удовольствия от процесса. Во время полового акта быстро возникает одышка.

Снижение мышечной массы

На фоне сидячего образа жизни у мужчины снижается процент мышечной массы, изменяется структура тела. Ослабевает не только внешняя, но и внутренняя мускулатура, которая в норме должна поддерживать органы и костную систему. С результатами подтверждающих исследований можно ознакомиться в журнале «Технологии живых систем» № 4 за 2012 год.

При пассивном образе жизни снижается тонус нервной системы, поскольку от ослабленных мышц поступает мало импульсов. Это также негативно сказывается на половой жизни – ухудшается чувствительность члена, затормаживается передача импульсов от спинальных половых центров (узнайте, как повысить чувствительность головки полового члена).

Уменьшение прочности костей и загущение крови

При гиподинамии замедляются процессы биосинтеза, распада и окисления веществ. В результате нарушения обмена из костей начинает вымываться кальций, развивается остеопороз, воспаляются суставы. Кальций попадает в кровяное русло и оседает на внутренней выстилке сосудов, делая их ломкими. Кровь становится более густой, повышается риск образования тромбов, варикозного расширения вен. Кроме того, создается благоприятная среда для формирования почечных камней. Данная взаимосвязь была описана в журнале «Терапевтический архив» № 6 за 2005 год.

Гормональные нарушения и ожирение

На фоне малоподвижного образа жизни нарушается функционирование кишечника в части всасывания питательных веществ. В результате начинается ожирение на фоне гормональных сбоев. Подробнее об этой связи можно почитать в журнале «Клиническая медицина» № 10 за 2004 год. Ожирение также провоцирует рост уровня женских гормонов и снижение либидо.

Ухудшение памяти

Сидячий образ жизни провоцирует нарушение когнитивных способностей у мужчин среднего и пожилого возраста. Такой вывод сделали ученые на основании исследования МРТ головного мозга 35 добровольцев с гиподинамией. Ссылка на полное описание опыта https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180412141014.htm.

Развитие диабета

Диабет – это плохая эрекция, снижение чувствительности нервных окончаний полового члена, лишний вес. Длительное нахождение в статичном положении приводит к повышению уровня глюкозы в крови и постепенному развитию диабета 2 типа. Результаты одного из подтверждающих исследований опубликованы в журнале Diabetologia за 2016 год, с. 1-10.

Повышение риска развития онкологии

Вывод о связи малоподвижного образа жизни и развития онкологии сделали американские ученые по итогам проведенного ими исследования. В целевую группу входило более 8 тысяч человек. На начальном этапе опухолей ни у кого не было. На протяжении 5 лет ученые наблюдали за их физической активностью и фиксировали изменения в состоянии здоровья. У подопытных с гиподинамией риск развития рака увеличился на 82%. Чтобы избежать таких последствий, при пассивном образе жизни необходимо заниматься физическими упражнениями хотя бы полчаса в день – такие выводы сделали исследователи. Подробнее об эксперименте можно почитать тут https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/article-abstract/2767093.

Развитие венозного застоя (конгестии) малого таза

Сидячий образ жизни провоцирует застой крови в органах малого таза. Это состояние, при котором кровь застаивается в венах, нарушается питание половых органов. На фоне тазового застоя простатит возникает даже у молодых мужчин, которые не начинали половую жизнь. В железе нарушается кровообращение, ее протоки теряют тонус, в них скапливается секрет, растягивая стенки.

Малоподвижный образ жизни приводит к гипоксии (кислородному голоданию) половых органов и нарушению их функционирования. Последствия:

  • Снижается синтез тестостерона и сперматозоидов.
  • Ухудшается качество спермы. При малоподвижном образе жизни изменяется состав секрета простаты.
  • Развиваются хронические воспаления.
  • Возникает варикоцеле.

Заболевания позвоночника

В позвоночнике аккумулируются все нервы, вены и артерии. Сидячий образ жизни приводит к патологическим изменениям в его структуре и ущемлениям.

Последствия ущемлений структур позвоночника:

  1. Головные боли.
  2. Ухудшение зрения и мозговой активности.
  3. Утомляемость.
  4. Нарушение потенции (при повреждениях в поясничном отделе).
  5. Боли и жжение в шее, плечевом поясе.
  6. Периодические онемения рук и ног.

На фоне малоподвижного образа жизни нарушается питание гиалиновых хрящей, которые обеспечивают амортизацию позвонков. Они становятся жесткими, трескаются, образуются грыжи.

Сидячий образ жизни и его влияние на здоровье

Хронические запоры, колиты, геморрой

На фоне малоподвижного образа жизни нарушается перистальтика кишечника, поскольку он также состоит из мышечных волокон. При отсутствии нормального крово и кислородоснабжения они дряблеют, перестают качественно сокращаться и своевременно выталкивать скапливающиеся массы.

Последствия:

  • Интоксикация организма.
  • Боли в животе.
  • Простатит, поскольку раздутая прямая кишка давит на простату.
  • Воспаление кишечника.

Еще одно серьезное последствие сидячего образа жизни – геморрой. Прямая кишка обильно снабжается кровью. При венозном застое стенки вен разбухают, образуя выпячивающиеся кровоточащие узлы.

Как сохранить мужское здоровье при малоподвижном образе жизни

Основной способ профилактики гиподинамии при сидячем образе жизни – разминка каждый час. Даже в условиях оупенспейса можно вставать, прохаживаться, приподниматься на носки, чтобы разогнать кровь. Идеальный вариант – присесть несколько раз.

Каждый десятый офисный работник страдает от болей в коленях – это также последствие сидячего образа жизни. Во избежание артрита и артроза нужно раз в час выполнять простые вращательные движения, как на картинке ниже.

вращательные движения, как на картинке ниже.

Удержание тела в правильном положении на протяжении длительного времени также требует мышечных усилий. Такая статическая нагрузка помогает поддерживать нормальный кровоток в области позвоночника и укрепляет окружающее его мышцы при сидячем образе жизни.

Как правильно сидеть

Как правильно сидеть

Эргономика рабочего места

При сидячем образе жизни очень важно правильно организованное рабочее место.

Эргономика в цифрах

Эргономика в цифрах

Как сохранять оптимальное положение тела

Как сохранять оптимальное положение тела

Режим труда и отдыха

Режим труда и отдыха регулируется законодательными нормами. Соблюдают их далеко не все работодатели, поэтому работник должен позаботиться о профилактике гиподинамии сам. Официально работодатель обязан предоставить сотруднику один перерыв продолжительностью от 30 минут до 2 часов.

По Трудовому Кодексу РФ работник, сидящий за компьютером, может ежечасно делать разминочные перерывы на 10-15 минут. Это называется «отдых на рабочем месте». Подробно все нюансы описаны в статьях 22, 107 и 189 ТК.

Физическая активность

Легкую разминку и растяжку при сидячем образе жизни можно делать прямо на офисном стуле. Даже такие упражнения послужат хорошей профилактикой гиподинамии и улучшат производительность труда.

Пример офисной зарядки

Пример офисной зарядки

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять где угодно. При пассивном образе жизни они эффективно прорабатывают внутреннюю тазовую мускулатуру, способствуют очищению протоков простаты, улучшают эрекцию.

Чтобы найти целевую зону, которую нужно будет напрягать, достаточно прервать процесс мочеиспускания. В этот момент сократится лобково-копчиковая мышца – на ее укрепление и будет направлена работа.

Лк-мышца

Базовое упражнение: сжать мышцу на пару секунд и расслабить. Повторять по 10 раз 3-4 раза в день. Новичкам в первые 2-3 недели упражнения можно делать через день, поскольку мышцам нужно время на восстановление и адаптацию к нагрузкам.

Упражнение «Лифт»: нужно постепенно напрягать мышцу до максимума в течение 5 секунд, удерживать напряжение в течение 5 секунд, затем также на 5 счетов расслаблять ее.

При малоподвижном образе жизни по мере укрепления мышцы можно увеличить общее суточное количество базовых повторов до 200, выполнять через день. Продвинутые добавляют по 10 лифтов и статику — удержание напряжения по 30-60 секунд.

Статические упражнения можно чередовать с динамичными: 15-20 быстрых сокращений, затем минута удержания напряжения, затем снова 15 сокращений. Повторить 5 раз.

Сокращение и расслабление лк-мышцы

Силовые тренировки

Регулярные занятия в спортзале при сидячем образе жизни очень важны. В крепких мышцах даже в состоянии покоя кровоток лучше, чем в слабых. Они качественно поддерживают внутренние органы и позвоночный столб. Мужчине с тренированным телом легче сохранять правильное положение тела в офисном кресле.

Сохранить форму при сидячем образе жизни помогают базовые силовые упражнения, прорабатывающие наиболее крупные мышцы. Ниже мы приведем основные из них.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Становая тяга

Становая тяга

Выпады с отягощением

Выпады с отягощением

Жим лежа

Жим лежа

Подтягивания

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Армейский жим

Армейский жим

Комплексы на укрепление мышц спины

Для новичков:

Для новичков

Для продвинутого уровня:

Для среднего уровня

Отличной профилактикой последствий сидячего образа жизни является плавание. Во время занятий усиливается кровоток, тренируются все мышцы без риска получить травму.

Ежедневные прогулки

ВОЗ считает, что для профилактики гиподинамии человек должен делать около 10 тыс. шагов в день. Цифра ориентировочная. В 2008 году ученые представили более конкретную информацию:

  • Менее 2,5 тыс. – базовая активность.
  • От 2,5 до 5 – ограниченная активность.
  • От 5 до 7,5 – низкий уровень подвижности.
  • От 7,5 до 10 – умеренно активный человек.
  • От 10 до 12 – активный.

Ссылки на исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715035/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516163/.

При сидячем образе жизни полезны велопрогулки. Об их пользе и подборе безопасного седла мы писали в статье: «Разбираемся можно ли ездить на велосипеде при простатите и аденоме простаты».

Диета

При пассивном образе жизни снижается скорость обменных процессов. Тяжелая пища в виде фастфуда и сладостей усугубляет проблему. Во избежание остеопороза, ожирения и атеросклероза следует скорректировать питание и следить за калорийностью рациона.

За основу питания при сидячем образе жизни нужно брать овощи. Завтрак должен быть плотным. А для перекуса подойдут орехи, сухофрукты и яблоки.

Регулярная половая жизнь

При пассивном образе жизни регулярный секс поддерживает тонус мочеполовой системы, гормональный баланс и является профилактикой тазового застоя. Если нет партнерши, то половой акт можно заменить мастурбацией.

Контрастный душ

Регулярный контрастный душ при сидячем образе жизни помогает поддержать здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы. Чередование теплой (45˚С) и холодной (20˚С) воды хорошо тренирует сосуды, укрепляет их стенки и усиливает кровоток. Кроме того, активизируется регулирующая функция нервной системы. Процедуру нужно проводить до завтрака или после тренировки.

Схема: 15 секунд теплая вода, затем 15 секунд холодная, повторить трижды.

Противопоказания: повышенное давление, опухоли, патологии сердечно-сосудистой системы, тромбофлебит.

Влияние контрастного душа на организм

Отказ от вредных привычек

Курение и алкоголь существенно усугубляют последствия сидячего образа жизни. Особенно сильно страдают сосуды, сердце, печень, эндокринная система. У курильщиков риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и разрыва аорты увеличен в 6-8 раз. Подробнее о подтверждающих исследованиях можно почитать в журналах «Сердце» за 2003, № 4 и «Клиническая медицина» за 1998, № 311. Монооксид углерода и никотин утолщают стенки сосудов, лишают их эластичности, снижают степень влияния оксида азота.

Узнайте, как курение влияет на мужскую потенцию.

Профилактические медицинские осмотры

При пассивном образе жизни не стоит игнорировать профилактические медосмотры. Нередко они позволяют обнаружить патологии на ранних стадиях и принять меры по их устранению. В частности, по кардиограмме и уровню артериального давления врач может судить о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Запомнить

  1. Последствия пассивного образа жизни: эректильная дисфункция, нарушение пищеварения, болезни сердца, тазовые и головные боли, хронические воспаления, неврозы, бессонница, снижение иммунитета, повышение риска преждевременной смерти.
  2. Большинство последствий сидячего образа жизни можно частично компенсировать обычными ежечасными разминками.
  3. По вечерам и выходным лучше сходить на прогулки или в спортзал. Хорошей профилактикой гиподинамии являются домашние тренажеры: мини-степпер, эллипсоид, велотренажер. Отказ от лифта даст неплохую нагрузку на опорно-двигательную систему.
  4. Крепкий мышечный каркас даже при сидячем образе жизни позволяет сохранять осанку, поддерживает позвоночник и внутренние органы. Тренировки мышц тазового дна предупредят застойный простатит и подтекание мочи.
Делаете перерывы на работе?
  • Добавить свой ответ

Что еще нужно знать о здоровье:

Расскажите в комментариях, как вы боретесь с малоподвижным образом жизни.


Источники:

  1. https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie-posledstviya-gipodinamii-dlya-organizma-cheloveka
  2. https://ru.wikipedia.org/wiki/Гиподинамия
  3. http://ivokb.ru/upload/iblock/da4/da4781320597bbda9b2fa540275deaa5.pdf
  4. https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/prostatit/zastojnyj-prostatit/
  5. http://24radiology.ru/vizualizatsiya-malogo-taza/sindrom-tazovoj-kongestii/
  6. https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/prostatit/prostatit-i-sidyachij-obraz-zhizni/
  7. http://900igr.net/prezentacija/ekonomika/-nauchnaja-organizatsija-truda-spetsialista-po-kadrovoj-rabote-218984/ergonomichnaja-organizatsija-rabochego-mesta-17.html
  8. https://journal.tinkoff.ru/ask/hochu-otdihat/#:~:text=Если%20работа%20без%20компьютера%20невозможна%2C,по%20организации%20работы%20с%20ПЭВМ
  9. https://musclefit.info/trenirovka-spiny-v-trenazhernom-zale/
  10. https://aif.ru/food/diet/1359344
  11. https://ul.aif.ru/health/ispytanie_dushem_bodrit_derzhit_v_tonuse_omolazhivaet