Гимнастика для мужчин

Первоначально упражнения Кегеля предназначались для беременных женщин. Их регулярное выполнение способствовало успешному рождению малыша и быстрому восстановлению после родов. Но позже выяснилось, что такая гимнастика может быть полезной не только для женщин, но и для мужчин, так как ее выполнение способствует разработке мышц в области малого таза и нормализации функционирования органов мочеполовой системы. Что собой представляет этот комплекс и как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Достоинства тренировок

Врачи отмечают, что если регулярно использовать методику Кегеля значительно улучшается состояние мочеполовой системы и качество секса. К достоинствам упражнений можно отнести:

  1. Увеличение выносливости мужчины в сексе. Кроме того, благодаря тренированным мышцам он способен контролировать процесс семяизвержения.
  2. Улучшение кровообращения в половом органе, что делает его в эрегированном состоянии более твердым.
  3. Во время полового акта чувствительность мужского полового органа усиливается, соответственно, мужчина может получить больше удовольствия от сексуальной близости.
Про основные причины преждевременной эякуляции читайте в подробной статье.
До и после укрепления мышц тазового дна

На картинке показаны мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений

  1. Существенно снижается риск развития простатита и аденомы простаты.
  2. Уменьшается вероятность развития недержания мочи или стула, которые могут встречаться у пожилых мужчин.
  3. Повышается кровоснабжение органов мочеполовой системы, в результате чего к ним поступает больше кислорода и других полезных веществ.
  4. Значительно усиливается либидо.
  5. Снижается вероятность развития геморроя.

Делая комплекс упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях, происходит укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы), которую еще называют «мускул любви». Она находится между анусом и мошонкой. Ее главные задачи – контроль за эрекцией, эякуляцией и мочеиспусканием. Кроме того, она служит своеобразной основой нижней части брюшины.

Лк-мышца

Ежедневная зарядка по методике Кегеля, позволяет сделать ее крепче и снизить риск развития целого ряда заболеваний внутренних органов. Отзывы доказали ее эффективность для мочевого пузыря, предстательной железы и т. д.

Недостаточное напряжение этой мышцы способствует нарушению эректильной функции, из-за того, что пещеристые тела полового органа не могут в полной мере заполниться кровью. Также это сможет негативно отразиться на продолжительности полового акта. Гимнастика Кегеля для мужчин будет полезна для каждого, независимо от возраста.

Также ее рекомендуют выполнять мужчинам:

  • После инсульта.
  • У которых есть инфекционные заболевания в мочевыделительной системе.
  • После операции простатэктомия и других вмешательствах на предстательной железе.

О пользе и правилах выполнения рассказывает врач-уролог Екатерина Макарова:

Особенности гимнастики

Выбрав зарядку по методике Кегеля, мужчина должен обращать внимание на качество и правильность выполняемых действий. Очень важно регулярно проводить тренировку на основе упражнений Кегеля. Как правило, первые результаты мужчина может заметить уже спустя 3 недели после начала занятий. Если же лечебная гимнастика не будет регулярной, то и эффекта от упражнений Кегеля мужчина не получит.

Достоинством такой зарядки можно назвать то, что делать ее можно не только дома, но и по дороге на работу или находясь в офисе. Для женщин существует специальный вагинальный тренажер Кегеля. Аппарат проводит массаж и тренирует мышцы промежности. Специальные тренажеры или приборы мужчине не нужны.

Для того чтобы начинать тренировку, мужчина должен найти, где у него располагается лобково-копчиковая мышца. Это можно сделать во время мочеиспускания или эякуляции. Удобнее всего, это сделать, попытавшись сдержать струю мочи, напрягая тазовые мышцы. Именно тот мускул, который испытывает при этом максимальное напряжение и есть необходимая мышца.

Для начала можно попытаться напрягать ее каждый раз во время мочеиспускания. Важно в этот момент следить за тем, чтобы мышцы пресса и ягодиц были расслабленными. Задерживать дыхания нельзя. Постепенно, мужчина сможет делать это без проблем. Это значит, что он уже готов приступать к выполнению упражнений Кегеля.

Разновидности упражнений Кегеля

Существует несколько видов упражнений Кегеля:

  1. «Остановка» или задержка. Заключается в задерживании мочеиспускания. Всего за 1 раз нужно остановить струю 4-5 раз.
  2. «Сокращение». Заключается в сокращении, сменяющемся расслаблением тазовой мускулатуры.
  3. «Содержание». Выполняется так же, как и «сокращение», но при сокращении мышцы сжимаются и сразу же разжимаются, а здесь после сжатия мышц нужно задержаться в таком положении на 5 секунд, потом их расслабить.
Сокращение и расслабление лк-мышцы

Все упражнения выполняются в 2 этапа — сокращение мышц и затем их расслабление

  1. «Лифт». Нужно стараться напрягать мышцу последовательно начиная с ее основания и продвигаясь вверх. Расслаблять ее нужно также, но в обратной последовательности.
  2. «Волны». Мускулатуры тазового дна имеют вид восьмерки, которая идет вокруг мочеиспускательного канала и вокруг ануса. Выполняя такое упражнение нужно проводить их сокращение поочередно – спереди назад и возвращаться в обратном направлении.
  3. «Позиционирование» — выполнение всех перечисленных методов в разных позах (стоя, сидя, лежа). Регулярно позицию необходимо менять.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Порядок и техника выполнения упражнений для новичков следующие:

  • Втягивающим движением максимально напрячь необходимую мышцу, и задержаться в таком положении 5 секунд.
  • Выполняя гимнастику нельзя касаться напрягаемой мышцы, мужчина должен чувствовать ее произвольно.
  • После небольшого напряжения, мышцу следует максимально расслабить.
  • Повторить действие 10 раз.
  • Для достижения максимального результата выполнять упражнения по методике Кегеля рекомендуется трижды в сутки, в удобное для мужчины время.
  • Постепенно количество и длительность напряжения мышцы нужно увеличивать.
  • Максимально допустимое время для удержания – 30 секунд.
Сокращение мышц в положении стоя

На картинке выполнение упражнения в положении стоя

Вначале такая гимнастика может даваться с трудом. Тогда врачи рекомендуют выполнять ее в положении лежа. Со временем мужчина сможет делать упражнения Кегеля сидя и стоя.

Как только мышцы окрепнут, и выполнение упражнения не будет вызывать затруднений, его можно усложнять. Комплекс Кегеля рекомендован к ежедневному выполнению:

  1. После напряжения мышц в течение 5-7 секунд, их следует резко расслабить. За один подход нужно сделать 10 таких упражнений. За день, оно повторяется трижды.
  2. Мышца сжимается так долго, как мужчина сможет ее удержать.
  3. Вначале мускул сжимается и удерживается в течение 5 секунд, после этого, он не расслабляется, а сжимается еще сильнее. За один подход достаточно выполнить 6 повторений.
  4. Следующее упражнение предполагает очень быстрое напряжение и расслабление ЛК-мышцы. Для начала достаточно выполнять его 10 раз, постепенно увеличивая количество сжиманий.

Подробнее о технике выполнения упражнений Кегеля:

Упражнения при простатите

Простатит – достаточно распространенное явление, с которым часто сталкиваются мужчины после 40-50 лет. Такой комплекс упражнений Кегеля рекомендуют тем, у которых есть проблемы с предстательной железой. Выполнять их можно лежа или стоя:

  • Чередовать напряжение и расслабление тазовых мышц. Для этого ягодицы втягиваются одновременно с анальным отверстием. Для начала будет достаточно 10 повторений, но постепенно их количество следует увеличивать.
  • Напрягать тазовые мышцы на 7 секунд и расслаблять их. Для одного подхода нужно 10 повторений. Со временем продолжительность напряжения следует увеличивать.
  • Во время мочеиспускания, нужно задерживать процесс до 5 раз, при этом полностью расслабляя пенис. На начальном этапе выполнения у мужчины могут возникать неприятные ощущения, но при регулярных тренировках, они быстро перестанут его беспокоить.
  • Лежа на спине немного приподнять прямые ноги. Разводить и сводить их до 10 раз.
Упражнение с поднятием таз

Отрывая таз от пола, сжимайте ягодицы и втягивайте область промежности

  • Лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Таз поднять. Находясь в таком положении сводить и разводить колени до 8-10 раз.
  • Лежа на спине, прямые ноги поднять вверх. Находясь в таком положении медленными движениями сгибать и разгибать ноги, пытаясь прижать их к груди. Количество повторений от 5 до 10.
  • Лежа на спине с опорой на локти. Прямые ноги немного приподнять и делать ими перекрестные движения.
  • Хорошим упражнением станет «березка». При этом ноги должны быть расслабленными и ровными. Для устойчивости нужно поддерживать себя руками.
  • Лежа на животе поочередно поднимать прямые ноги вверх.
  • Лежа на животе, поднять прямую ногу вверх и задержать минимум на 5 секунд, после чего медленно опустить. Повторить то же самое только на другую ногу.
О том, как выполнять упражнения для повышения потенции читайте в подробной статье.

Упражнения при нарушении мочеиспускания


Такие патологии связаны, прежде всего, со слабостью тазовой мускулатуры, что не позволяет мужчине контролировать этот процесс. Специально для них разработана гимнастика Кегеля при недержании мочи. Для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, врачи рекомендуют выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Находясь на четвереньках, попытаться сжать тазовые мускулы, как бы втягивая их внутрь и при этом поднимая вверх. Для начала будет достаточно 5 таких втягиваний, но постепенно их количество нужно довести до 15. Во время зарядки сделать 3 подхода.
  2. Лечь на живот, поднять ногу и согнуть ее в колене. В это время пытаться максимально напрячь тазовые мышцы. Выполняя такое упражнение Кегеля впервые, мужчине нужно постараться сделать его хотя бы 5 раз. Постепенно количество нужно довести до 15.
Упражнение на четвереньках

В упражнении на четвереньках акцент идет на работу тазовых мышц, пресс и спина расслаблены

  1. Для выполнения этого упражнения, мужчине нужно сесть, положив одну ногу на другую. Как и в других упражнениях, нужно напрягать тазовую область. Количество выполнения от 5 до 20 в зависимости от степени подготовки мужчины.
  2. Встать прямо с немного разведенными в стороны ногами. Ладонями упереться в колени и задержаться в таком положении. Не поднимая спину сжимать промежность по направлению внутрь и вверх. Мужчине важно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной.

Секреты выполнения упражнений Кегеля

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнений Кегеля, важно их правильно выполнять. Для этого следует обратить внимание на некоторые тонкости:

  • Следить за дыханием. Во время глубокого вдоха нужно максимально напрягаться, а на выдохе – расслабляться. Дышать нужно полной грудью, чтобы ко всем тканям организма поступало максимальное количество кислорода.
  • Регулярно менять положение тела. Конечно же, в самом начале тренировок, мужчине может быть сложно выполнять комплекс Кегеля в положении сидя или стоя. Поэтому первые занятия допускается делать упражнения в положении лежа. Но, постепенно, сами упражнения и порядок их выполнения нужно регулярно менять.

Упражнения для мышц таза

  • Правильный выбор рабочей зоны. При выполнении упражнения Кегеля, важно, чтобы напрягалась исключительно лобково-копчиковая мышца. Пресс, ягодицы и бедра не принимают участия в зарядке, они должны всегда быть расслабленными.
  • Во время занятий, главное не переусердствовать, так как при отсутствии подготовки, перегрузка тазовой мускулатуры может привести к временным нарушениям потенции. Именно поэтому, на начальном этапе, мужчинам рекомендуют ограничиться небольшим количеством (около 5) повторений. Со временем, он сможет выполнять комплекс в течение 10-20 минут без перерывов.
  • Выполнять гимнастику Кегеля, нужно при пустом мочевом пузыре.

Каких-либо ограничений относительно того, когда выполнять комплекс нет. Заниматься можно во время чистки зубов, стояния в очереди, по дороге на работу или находясь в офисе. Ведь со стороны такая зарядка совершенно незаметна.

Противопоказания

Несмотря на свою полезность и эффективность, комплекс Кегеля имеет и ряд противопоказаний, на которые мужчины должен обращаться внимания, начиная тренироваться. К ним относят:

  1. Любые воспалительные процессы в области малого таза в стадии обострения.
  2. Наличие злокачественных образований.
  3. Нарушения в работе сосудов, особенно тех, которые расположены в нижних конечностях и области малого таза.
  4. Перенесенные недавно операции или наличие кровотечения.

Если у мужчины болит низ живота, перед выполнением комплекса, ему следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможность развития в тазовой области воспалительных процессов.