Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Многие слышали про упражнения Кегеля для мужчин. Разберемся насколько они полезны, как их выполнять правильно и приведем несколько комплексов.

Плюсы тренировок

Врачи отмечают, что если регулярно выполнять гимнастику Кегеля значительно улучшается состояние мочеполовой системы и качество секса. К достоинствам упражнений можно отнести:

1. Увеличение выносливости мужчины в сексе. Кроме того, благодаря тренированным мышцам он способен контролировать процесс семяизвержения.
2. Улучшение кровообращения в половом органе, что делает его в эрегированном состоянии более твердым.
3. Во время полового акта чувствительность мужского полового органа усиливается, соответственно, мужчина может получить больше удовольствия от сексуальной близости.

Мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений

4. Существенно снижается риск развития простатита и аденомы простаты.
5. Уменьшается вероятность развития недержания мочи или стула, которые могут встречаться у пожилых мужчин.
6. Повышается кровоснабжение органов мочеполовой системы, в результате чего к ним поступает больше кислорода и других полезных веществ.
7. Значительно усиливается либидо.
8. Снижается вероятность развития геморроя.

Выполняя комплекс упражнений Кегеля, происходит укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы), которую еще называют «мускул любви». Она находится между анусом и мошонкой. Ее главные задачи – контроль за эрекцией, эякуляцией и мочеиспусканием. Кроме того, она служит своеобразной основой нижней части брюшины.

Ежедневная зарядка по методике Кегеля, позволяет сделать ее крепче и снизить риск развития целого ряда заболеваний внутренних органов. Отзывы доказали ее эффективность для мочевого пузыря, предстательной железы и т. д.

Недостаточное напряжение этой мышцы способствует нарушению эректильной функции, из-за того, что пещеристые тела полового органа не могут в полной мере заполниться кровью. Также это сможет негативно отразиться на продолжительности полового акта. Гимнастика Кегеля для мужчин будет полезна для каждого, независимо от возраста.

Также ее рекомендуют выполнять мужчинам:

• После инсульта.
• У которых есть инфекционные заболевания в мочевыделительной системе.
• После операции простатэктомия и других вмешательствах на предстательной железе.

Правила

Мужчина должен обращать внимание на правильность выполняемых упражнений. Очень важна регулярность и отдых — тренировки идут через день. Как правило, первые результаты мужчина может заметить уже спустя 3 недели после начала занятий.

Преимуществом такой зарядки можно назвать то, что делать ее можно не только дома, но и по дороге на работу или находясь в офисе. Специальные тренажеры или приборы мужчине не нужны.

Для того чтобы начинать тренировку, мужчина должен найти, где у него располагается лобково-копчиковая мышца. Это можно сделать во время мочеиспускания, попытавшись сдержать струю мочи, напрягая тазовые мышцы. Именно тот мускул, который испытывает при этом максимальное напряжение и есть необходимая мышца.

Для начала можно попытаться напрягать ее каждый раз во время мочеиспускания. Важно в этот момент следить за тем, чтобы мышцы пресса и ягодиц были расслабленными. Задерживать дыхания нельзя. Постепенно, мужчина сможет делать это без проблем. Это значит, что он уже готов приступать к выполнению упражнений Кегеля.

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнений Кегеля, важно их правильно выполнять. Для этого следует обратить внимание на некоторые моменты:

• Следить за дыханием. Во время глубокого вдоха нужно максимально напрягаться, а на выдохе – расслабляться. Дышать нужно полной грудью, чтобы ко всем тканям организма поступало максимальное количество кислорода.
• Регулярно менять положение тела. Конечно же, в самом начале тренировок, мужчине может быть сложно выполнять комплекс Кегеля в положении сидя или стоя. Поэтому первые занятия допускается делать упражнения в положении лежа. Но, постепенно, сами упражнения и порядок их выполнения нужно регулярно менять.
• Правильный выбор рабочей зоны. При выполнении упражнения Кегеля, важно, чтобы напрягалась исключительно лобково-копчиковая мышца. Пресс, ягодицы и бедра не принимают участия в зарядке, они должны всегда быть расслабленными.
• Во время занятий, главное не переусердствовать, так как при отсутствии подготовки, перегрузка тазовой мускулатуры может привести к временным нарушениям потенции. Именно поэтому, на начальном этапе, мужчинам рекомендуют ограничиться небольшим количеством повторений в пределах 1 минуты. Со временем, он сможет выполнять комплекс в течение 10 минут.
• Выполнять гимнастику Кегеля, нужно при пустом мочевом пузыре.

Каких-либо ограничений относительно того, когда выполнять комплекс нет. Заниматься можно во время чистки зубов, стояния в очереди, по дороге на работу или находясь в офисе. Ведь со стороны такая зарядка совершенно незаметна.

Виды упражнений Кегеля

Существует несколько видов упражнений Кегеля:

1. «Остановка» или задержка. Заключается в задерживании мочеиспускания. Всего за 1 раз нужно остановить струю 3-5 раз.
2. «Сокращение». Заключается в сокращении на секунду, затем расслаблении тазовой мускулатуры.
3. «Содержание». Выполняется так же, как и «сокращение», но после сжатия мышц нужно задержаться в таком положении на 5 секунд, потом их расслабить.

Все упражнения выполняются в 2 этапа — сокращение мышц и затем их расслабление

4. «Лифт». Нужно напрягать мышцу медленно в течение 5 секунд. Затем задержаться на 5 секунд и расслабить также медленно в течение 5 секунд.
5. «Позиционирование» — выполнение всех перечисленных упражнений в разных позах (стоя, сидя, лежа).

Как правильно делать упражнения Кегеля

Порядок и техника выполнения упражнений для новичков следующие:

• Втягивающим движением максимально напрячь необходимую мышцу, и задержаться в таком положении 5 секунд.
• Выполняя гимнастику нельзя касаться напрягаемой мышцы, мужчина должен чувствовать ее произвольно.
• После небольшого напряжения, мышцу следует максимально расслабить.
• Повторить 10 раз.
• Для достижения максимального результата выполнять упражнения по методике Кегеля рекомендуется трижды в сутки, в удобное для мужчины время.
• Постепенно количество и длительность напряжения мышцы нужно увеличивать.
• Максимально допустимое время для удержания – 30 секунд.

Выполнение упражнения в положении стоя

Вначале такая гимнастика может даваться с трудом. Тогда врачи рекомендуют выполнять ее в положении лежа. Со временем мужчина сможет делать упражнения Кегеля сидя и стоя.

Как только мышцы окрепнут, и выполнение упражнения не будет вызывать затруднений, его можно усложнять. Комплекс Кегеля рекомендован к ежедневному выполнению:

1. После напряжения мышц в течение 5-7 секунд, их следует резко расслабить. За один подход нужно сделать 10 таких упражнений. За день, оно повторяется трижды.
2. Мышца сжимается так долго, как мужчина сможет ее удержать.
3. Вначале мускул сжимается и удерживается в течение 5 секунд, после этого, он не расслабляется, а сжимается еще сильнее. За один подход достаточно выполнить 6 повторений.
4. Следующее упражнение предполагает очень быстрое напряжение и расслабление ЛК-мышцы. Для начала достаточно выполнять его 10 раз, постепенно увеличивая количество сжиманий.

Комплекс при простатите

Комплекс Кегеля можно выполнять лежа или стоя:

• Чередовать напряжение и расслабление тазовых мышц. Для этого ягодицы втягиваются одновременно с анальным отверстием. Для начала будет достаточно 10 повторений, но постепенно их количество следует увеличивать.
• Напрягать тазовые мышцы на 7 секунд и расслаблять их. Для одного подхода нужно 10 повторений. Со временем продолжительность напряжения следует увеличивать.
• Во время мочеиспускания, нужно задерживать струю до 5 раз, при этом полностью расслабляя пенис. На начальном этапе выполнения у мужчины могут возникать неприятные ощущения, но при регулярных тренировках, они быстро перестанут его беспокоить.
• Лежа на спине немного приподнять прямые ноги. Разводить и сводить их до 10 раз.

Отрывая таз от пола, сжимайте ягодицы и втягивайте область промежности

• Лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Таз поднять. Находясь в таком положении сводить и разводить колени до 8-10 раз.
• Лежа на спине, прямые ноги поднять вверх. Находясь в таком положении медленными движениями сгибать и разгибать ноги, пытаясь прижать их к груди. Количество повторений от 5 до 10.
• Лежа на спине с опорой на локти. Прямые ноги немного приподнять и делать ими перекрестные движения.
• Хорошим упражнением станет «березка». При этом ноги должны быть расслабленными и ровными. Для устойчивости нужно поддерживать себя руками.
• Лежа на животе поочередно поднимать прямые ноги вверх.
• Лежа на животе, поднять прямую ногу вверх и задержать минимум на 5 секунд, после чего медленно опустить. Повторить то же самое только на другую ногу.

См. также: Топ упражнений для повышения потенции: от приседаний до комплекса цигун.

Комплекс при нарушении мочеиспускания

Такие патологии связаны, прежде всего, со слабостью тазовой мускулатуры, что не позволяет мужчине контролировать процесс мочеиспускания. Специально для них разработана гимнастика Кегеля при недержании мочи. Для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, врачи рекомендуют выполнять такой комплекс:

1. Находясь на четвереньках, попытаться сжать тазовые мускулы, как бы втягивая их внутрь и при этом поднимая вверх. Для начала будет достаточно 5 таких втягиваний, но постепенно их количество нужно довести до 15. Во время зарядки сделать 3 подхода.
2. Лечь на живот, поднять ногу и согнуть ее в колене. В это время пытаться максимально напрячь тазовые мышцы. Выполняя такое упражнение Кегеля впервые, мужчине нужно постараться сделать его хотя бы 5 раз. Постепенно количество нужно довести до 15.

В упражнении на четвереньках акцент идет на работу тазовых мышц, пресс и спина расслаблены

3. Для выполнения этого упражнения, мужчине нужно сесть, положив одну ногу на другую. Как и в других упражнениях, нужно напрягать тазовую область. Количество повторений от 5 до 20 в зависимости от степени подготовки мужчины.
4. Встать прямо с немного разведенными в стороны ногами. Ладонями упереться в колени и задержаться в таком положении. Не поднимая спину сжимать промежность по направлению внутрь и вверх. Мужчине важно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной.

Противопоказания

Несмотря на свою полезность и эффективность, комплекс Кегеля имеет и ряд противопоказаний:

1. Любые воспалительные процессы в области малого таза в стадии обострения.
2. Наличие злокачественных образований.
3. Нарушения в работе сосудов, особенно тех, которые расположены в нижних конечностях и области малого таза.
4. Перенесенные недавно операции или наличие кровотечения.

Если у мужчины болит низ живота, перед выполнением комплекса, ему следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможность развития в тазовой области воспалительных процессов.

Заключение

Запомнить:

1. Сначала качество, потом количество. В начале ваших занятий следите за правильной техникой и дыханием.
2. Каждый раз при походе в туалет прерывайте мочеиспускание 3-5 раз. Это станет отличной тренировкой мышц промежности.
3. Давайте тазовым мышцам отдых.

Что еще нужно почитать по этой теме:

• Все, что нужно знать о половой конституции у мужчин;
• Как правильно делать массаж простаты самому себе;
• Руководство по профилактике импотенции у мужчин.

Расскажите в комментариях, выполняете ли вы упражнения Кегеля и какие изменения заметили.